Più provi a non pensare, più pensi
Prova a non pensare a un elefante rosa. Puoi pensare a qualsiasi altra cosa, ma non a quello. Non immaginarne la proboscide. Non visualizzarne il colore. E soprattutto non controllare se, per caso, lo stai pensando.
Ci hai pensato?
Per verificare che un pensiero non ci sia, dobbiamo in qualche modo cercarlo. Più proviamo a scacciare un pensiero, più siamo costretti a controllare se è ancora presente. È un effetto paradossale osservato anche negli studi sulla soppressione del pensiero (Wegner, 1994).
Succede anche senza elefanti rosa.
“Non devo pensare che potrei stare male.”
“Non devo avere questo dubbio sulla mia relazione.”
“Non devo pensare di aver sbagliato.”
Il pensiero arriva. Proviamo a mandarlo via. Poi controlliamo se è passato. Se ritorna, ci proviamo con ancora più forza.
Nell’approccio strategico si osserva anche ciò che una persona fa per cercare di risolvere il problema. Perché una soluzione che non funziona, se ripetuta, può contribuire a mantenerlo (Watzlawick, Weakland & Fisch, 1974). Anche il tentativo di scacciare un pensiero può funzionare così.
E cercare di mandarlo via non è l’unica trappola. A volte proviamo a risolverlo.
Quando diventiamo giornalisti dei nostri pensieri
Immagina di essere contemporaneamente il giornalista e la persona intervistata.
“Perché ho fatto quella cosa?”
“Perché ho reagito così?”
“Avrei potuto accorgermene prima?”
Oppure il tuo giornalista guarda avanti.
“E se succedesse?”
“E se stessi facendo la scelta sbagliata?”
“E se poi me ne pentissi?”
A volte l’inchiesta torna su ciò che è già accaduto. Altre volte cerca di prevedere quello che potrebbe accadere. Ma il giornalista vuole la stessa cosa: una risposta che permetta finalmente di chiudere il caso.
Ed è qui che iniziamo a rispondere.
“E se avessi sbagliato?”
“No, ho valutato bene.”
“Ma ne sei sicuro?”
“Sì, ho controllato.”
“E se ci fosse qualcosa che non hai considerato?”
Rispondiamo per capire. Per rassicurarci. Per trovare una spiegazione che ci convinca una volta per tutte. Possiamo chiedere conferme agli altri. Ripercorrere ancora ciò che è successo. Controllare quello che proviamo.
Se dobbiamo decidere, possiamo confrontare continuamente le alternative cercando la scelta perfetta. Quella che ci garantisca di non sbagliare e di non pentirci.
Per qualche momento una risposta sembra funzionare. Poi il giornalista trova un nuovo: “Sì, ma…”.
Così non stiamo più soltanto cercando di scacciare un pensiero. Stiamo cercando una risposta capace di impedirgli di tornare. Ma se ogni risposta apre una nuova domanda, l’inchiesta continua.
E tu, quando arriva un pensiero che ti disturba, cosa fai per cercare di sentirti finalmente sicuro?
E se provassi a peggiorare?
Proviamo a scoprirlo percorrendo la strada al contrario.
Prendi carta e penna e chiediti:
“Cosa potrei dire, fare o pensare se volessi deliberatamente e volontariamente peggiorare il mio problema?”
Prova davvero a rispondere.
Potresti controllare più spesso se il pensiero è ancora presente. Analizzarlo fino a trovare una spiegazione definitiva. Rispondere a ogni dubbio. Chiedere rassicurazioni. Ripassare ancora ciò che è successo. Cercare di prevedere ogni conseguenza. Aspettare la scelta perfetta. Impegnarti ancora di più a scacciare un pensiero.
Ora guarda quello che hai scritto.
Quante delle cose che faresti per peggiorare stai già facendo nel tentativo di stare meglio?
Se nella tua lista riconosci cose che fai già, hai appena individuato alcune delle soluzioni con cui stai cercando di risolvere il problema. Nell’approccio strategico le chiamiamo tentate soluzioni: proprio perché nascono come tentativi di stare meglio, anche quando finiscono per mantenere ciò che vorremmo risolvere.
Se tra queste compare il continuare a rispondere alle domande della mente, abbiamo trovato un punto su cui intervenire.
La domanda può arrivare. Non possiamo impedire alla mente di produrla. Possiamo però provare a non alimentare ogni volta la sequenza.
“E se avessi sbagliato?”
La domanda c’è. Ma questa volta non apriamo nuovamente l’inchiesta. Non cerchiamo un’altra risposta. È il blocco delle risposte: non significa scacciare un pensiero, ma interrompere il continuo domanda-risposta-nuova domanda.
E se alcune risposte continuano ad arrivare? Scrivile così come arrivano, senza rileggerle. Non per analizzarle meglio. Non per trovare finalmente la risposta giusta. Altrimenti anche la scrittura rischierebbe di diventare un’altra inchiesta.
L’elefante rosa può comparire. La domanda è: cosa fai tu, dopo?
Se pensi di avere bisogo di un supporto puoi contattarci per una Terapia a Seduta Singola gratuita (clicca qui).
Riferimenti bibliografici
Nardone, G., & De Santis, G. (2011). Cogito ergo soffro. Quando pensare troppo fa male. Ponte alle Grazie.
Nardone, G. (2014). La paura delle decisioni. Come costruire il coraggio di scegliere per sé e per gli altri. Ponte alle Grazie.
Watzlawick, P., Weakland, J. H., & Fisch, R. (1974). Change. Sulla formazione e la soluzione dei problemi. Astrolabio.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. DOI: 10.1037/0033-295X.101.1.34
Psicologa iscritta all’Albo A degli Psicologi del Lazio (n. 18985), psicoterapeuta in formazione ad indirizzo Breve Sistemico-Strategico e consulente in sessuologia clinica.
Nel mio lavoro clinico accompagno persone che attraversano momenti di blocco, confusione o difficoltà emotive e relazionali, aiutandole a leggere ciò che sta mantenendo la situazione e a individuare possibili punti di intervento.
Lavoro con la Terapia a Seduta Singola, offrendo uno spazio focalizzato e concreto in cui fare chiarezza e trovare strategie utili per rimettere in movimento ciò che si è fermato, aprendo nuove possibilità di scelta.
Quando non riesci a decidere: come uscire dalla paralisi delle scelte
Chi non ha mai titubato di fronte ad una scelta importante, vivendo una paralisi delle scelte?
O non si è mai ripetuto : “Adesso non me la sento, non sono in condizione di poter decidere”?
Quante volte hai pensato: “E se poi sbaglio?”
Attraverso le nostre decisioni, le nostre scelte, ci rendiamo artefici del nostro destino e da questa responsabilità (a volte grande) derivano le paure più comuni e diffuse connesse all’atto di scegliere.
Ogni giorno prendiamo decisioni, dalle più banali alle più complesse: dal momento in cui decidiamo di alzarci al mattino, fino a quando scegliamo di andare a dormire. Eppure, nonostante l’allenamento quotidiano, alcune scelte ci paralizzano, ci bloccano, ci spingono a procrastinare e a vivere uno stato di ansia costante.
Perché accade? Perché alcune decisioni diventano così difficili da sembrare insormontabili?
Le paure più comuni dietro l’indecisione
Dietro la difficoltà di decidere si nascondono paure diverse, tra cui alcune molto comuni:
La paura di rinunciare: ogni scelta implica lasciare indietro qualcosa. Temere di perdere l’equilibrio faticosamente conquistato porta a resistere al cambiamento, a non esplorare nuove possibilità.
La paura di sbagliare: “Scelgo A o scelgo B? È meglio agire o restare fermo?”. L’idea di fare la scelta “sbagliata” può diventare così paralizzante da portare a non scegliere affatto, perdendo così l’occasione di apprendere e crescere.
La paura di non essere all’altezza: soprattutto in ambito lavorativo o genitoriale, ci si chiede se si sarà capaci di sostenere il peso della decisione. Questa paura, strettamente legata all’autostima, spinge ad analizzare all’infinito le opzioni, ritardando qualsiasi azione.
Il timore del giudizio altrui: alcune volte ciò che blocca non è la decisione in sé, ma la paura delle reazioni degli altri – di non essere compresi, accettati o amati.
La paura di sbagliare è forse la paura più diffusa nell’ambito dei processi decisionali e più si ricoprono ruoli di grande responsabilità (lavorativa, ma non solo, pensiamo alla paura di sbagliare connessa al ruolo genitoriale), più questa paura può divenire intensa e quanto mai stressante, aumentando il rischio di resa proprio a causa del forte stress percepito.
Sebbene siano tra le più diffuse, non sono solamente queste le paure dietro l’atto di scegliere: a volte a bloccarci sono le aspettative altrui, la paura di essere rifiutati dalla società alla quale desideriamo appartenere, la paura di non essere più amati compiendo determinate scelte, o la paura di esporci al giudizio altrui.
Le tentate soluzioni che la persona generalmente mette in atto per cercare di fronteggiare le paure connesse ai processi decisionali e di scelta, non sempre contribuiscono a contenere queste paure: al contrario, nella maggior parte dei casi, le mantengono o addirittura le alimentano.
Le trappole dell’evitamento: costruisci ciò che poi subisci
Le soluzioni che mettiamo in atto per ridurre la paura finiscono spesso per rinforzarla: è proprio così che nasce e si mantiene la paralisi delle scelte.
Da un lato, sul piano dell’agire, il rimandare e l’evitare le scelte, delegare e chiedere continue rassicurazioni, consolidano l’idea che scegliere è pericoloso e che la persona da sola non riesce. Dall’altro lato, quello del pensare, analizzare eccessivamente, ricorrere alla logica razionale anche per problemi che hanno evidenti risvolti e componenti emotive, bloccano la persona in un vero e proprio vicolo cieco.
Rimandare o evitare le decisioni rafforza l’idea che “decidere è pericoloso”.
Delegare o chiedere continue rassicurazioni alimenta la convinzione di non essere capaci.
Analizzare all’eccesso e affidarsi solo alla logica, anche quando in gioco ci sono emozioni, porta in un vicolo cieco: in questi modi la persona costruisce le stesse catene che poi la imprigionano.
Come uscire dalla paralisi delle scelte?
1) Prendere decisioni costruisce sicurezza (e non il contrario)
Molti aspettano di sentirsi sicuri prima di prendere una decisione, come se la sicurezza fosse un requisito da raggiungere in anticipo. In realtà è l’opposto: è proprio l’atto di decidere, nonostante i dubbi e le incertezze, che costruisce sicurezza e rafforza l’autostima.
Ogni volta che scegli, dimostri a te stesso di potercela fare. La prontezza non nasce dall’attesa, ma dall’azione. Se resti fermo, rimani insicuro; se decidi, inizi a sentirti capace.
2) Come potresti peggiorare ulteriormente le tue giornate?
Nella quotidianità, procrastinare e rimandare continuamente delle decisioni che dobbiamo prendere, generalmente si associa ad un aumento di tensione e di stress percepito, perché di fatto quelle scelte rimangono li, pendono sulle nostre teste come una spada di Damocle.
Ogni giorno, in particolare ogni mattina, prova a scrivere tutti i modi in cui potresti peggiorare, far andare male la tua giornata, verificando la sera se e quali di questi comportamenti hai messo in atto. Questo tipo di strategia potrà aiutarti ad individuare tutti i comportamenti disfunzionali che magari già stai agendo o che potresti agire, diminuendo quindi la probabilità di metterli e rimetterli in atto.
3) Procedi per piccoli passi: stila la tua top ten delle scelte
Non tutte le scelte hanno lo stesso peso. Per allenare la capacità di decidere, comincia da quelle più piccole, meno spaventose.
“Se vuoi vedere, impara ad agire” affermava Heinz von Foerster, uno dei padri della cibernetica e figura di spicco dell’epistemologia costruttivista. Ciò significa che per imparare a prendere delle decisioni, non possiamo agire prima sui nostri pensieri ma dobbiamo agire prioritariamente sui nostri comportamenti.
Un modo efficace per “allenare” questa capacità potrebbe essere quello di partire da decisioni piccoline, che ti coinvolgono meno da un punto di vista emotivo. Prova allora a stilare una lista di decisioni che devi prendere. Poi ordinale partendo da quella che ti spaventa meno a quella che ti spaventa di più. Ogni giorno prendi una decisione presente nella lista, partendo da quella che ti spaventa meno.
Conclusione
La paura delle decisioni è diffusa e comprensibile, ma non è un ostacolo insormontabile. Attraverso piccoli passi, strategie mirate e soprattutto l’atto stesso del decidere, è possibile trasformare i momenti di scelta da fonte di ansia a opportunità di crescita ed evoluzione.
Ricorda: la paralisi delle scelte non è un destino, ma un meccanismo che puoi superare con piccoli passi concreti.
Se senti il bisogno di un aiuto professionale, puoi chiedere aiuto a One Session (Clicca qui)
Riferimenti bibliografici
Nardone, G. (2014). La paura delle decisioni. Milano: Ponte alle Grazie.
Psicologa- specializzanda in psicoterapie brevi sistemico-strategiche. Grazie alle terapie brevi e alla mia formazione nell’ambito dell’orientamento professionale e dello sviluppo delle soft skills, riesco ad aiutare le persone che si rivolgono a me a superare momenti di difficoltà e disagio, sia in ambito personale che lavorativo, riattivando le risorse e abilità personali e aiutandole a realizzare i propri obiettivi e riconquistare una percezione generale di benessere nel più breve tempo possibile
Affrontare il rimuginio con uno schiocco di dita
Chi di noi non ha mai sperimentato il tormento del rimuginio, quel vortice di pensieri che si ingarbugliano tra di loro, alimentando preoccupazioni che sembrano non voler dare tregua?
Il rimuginio è un fenomeno comune che coinvolge la ripetizione ossessiva di pensieri negativi o preoccupazioni, spesso legate a esperienze passate o preoccupazioni future.
Questi pensieri possono riguardare esperienze passate, in cui ci colpevolizziamo o rimpiangiamo scelte fatte, oppure preoccupazioni future, in cui ci concentriamo sulle peggiori ipotesi e temiamo il peggio.
Il rimuginio può avere un impatto significativo sulla nostra salute mentale e sul benessere generale.
Effetti del rimuginio sulla nostra salute mentale
Il rimuginio eccessivo può avere una serie di impatti negativi sulla nostra salute mentale e fisica. Ecco alcuni di essi:
- Dissociazione: Essere costantemente immersi nella nostra mente ci allontana dalla realtà. Questo può portare a fenomeni di depersonalizzazione o derealizzazione.
- Depressione: persi nei nostri pensieri, non ci accorgiamo della vita lì fuori. Se non interrotto per tempo, il rimuginio ci porterà a perderci i bei momenti della nostra vita, e a ritirarci da tutte le esperienze che potremmo fare.
- Difficoltà nel Concentrarsi: essere immersi nei pensieri può interferire con la nostra capacità di concentrarci sul presente, riducendo la nostra produttività e la qualità del lavoro svolto.
Risolvere il rimuginio con uno schiocco di dita
Esiste una tecnica semplice, ma non facile, per risolvere il rimuginio.
Si tratta di schioccare le dita.
Lo scopo principale per stoppare i continui pensieri sarà quello di imparare a distogliere l’attenzione dai pensieri assorbenti, e riportarla nel qui ed ora.
Ogni volta che ti rendi conto di essere immerso nei tuoi pensieri, quindi, schiocca le dita, invita la tua attenzione a “tornare qui” e focalizzala su quello che di concreto ti circonda.
Poco dopo sei nuovamente immerso nei pensieri? Schiocca di nuovo le dita, commentando con un “Torna qui!”.
Hai abituato la tua mente ad agganciarsi ai pensieri, il lavoro sta nell’allenarla a sganciarsi.
E l’allenamento richiede impegno costante.
Se stai vivendo un problema di rimuginio persistente, puoi chiedere aiuto a One Session! Puoi inviare una e-mail a info@onesession.it oppure compilare il form (clicca qui)
Riferimenti bibliografici
www.lostudiodellopsicologo.it/disturbi/un-martello-pneumatico-come-fermare-il-rimuginio-ossessivo/
Bartoletti, A. (2019). Pensieri Brutti e Cattivi: Ossessioni tabù: Come Liberarsene. Angeli.
Il mio lavoro è orientato al futuro e alla valorizzazione delle risorse delle persone che si rivolgono a me, in ottica di totale collaborazione.
Pensieri ossessivi: come liberarsene?
I pensieri ossessivi sono pensieri ricorrenti, rimuginii continui, frequenti ed invasivi.
Hai presente quando ti dicono: smettila di pensarci, rischi di farla diventare un’ossessione?
Ecco. Non siamo molto lontani dalla realtà di chi, come te, si è accorto di avere pensieri costanti che invadono la mente e la occupano per un tempo decisamente eccessivo.
Si tratta di pensieri ossessivi e se accompagnati anche da compulsioni, potrebbero far parte di un quadro più ampio di DOC, un Disturbo ossessivo compulsivo!
Di che stiamo parlando esattamente?
Ti spiego un po’ meglio quello a cui mi sto riferendo, senza che i spaventi e inizia a pensare che il tuo rimuginare continuo sia a tutti gli effetti un’ossessione.
Ce ne essa di acqua sotto di ponti, però è bene conoscere la differenza.
Il pensiero ossessivo viene definito come “l’irrefrenabile bisogno di mettere in atto pensieri in modo ripetitivo e ritualizzato, sovrastando ogni altra attività” (Nardone, 2013)
Le ossessioni sono pensieri o immagini ripetuti e costanti che invadono la mente e che percepisci come intrusive e fastidiose ma cui non sei in grado di resistere. Ci pensi costantemente, occupando la maggior parte del tuo tempo (paura dello sporco, fare del male agli altri, l’ordine, paura della morte…)
Ciò a cui devi fare attenzione è che ciò che distingue un semplice rimugino da un pensiero ossessivo è il fatto che invalida il tuo funzionamento negli ambiti di vita, occupando tutto il tuo tempo. Sono immagini intrusive e cicliche a cui se rispondi non riesci a sottrarti.
Cosa fai per risolvere il problema?
- Eviti ciò che ti spaventa: evitare la paura non la risolverà; al contrario incrementerà la tua convinzione di non essere in grado di superare quell’ostacolo. Più eviti e più eviterai.
- Cerchi rassicurazioni: chiedi aiuto a chi ti sta vicino perché da solo non pensi di farcela oppure ti lamenti di ciò che non va con chi ti sta intorno. Eppure anche in questo caso, sono sicura che il chiedere aiuto e rassicurazione non ha funzionato. Sbaglio?
- Rispondi al pensiero: rispondi a pensieri che non hanno risposta, ma un infinità di risposte possibili. Scateni così un circolo vizioso in cui rimani intrappolato.
Cosa puoi fare di diverso?
- Frena le richieste di aiuto!
Ogni volta che chiedi aiuto confermi a te stesso da un lato che sei circondato da persone che ti vogliono bene, dall’altro di non essere in grado di farcela, che non sei capace e il tuo senso di efficacia diminuisce.
Pensa che ogni volta che chiedi aiuto ricevi questo duplice messaggio.
- Basta evitare: più eviti e più confermi a te stesso la pericolosità della situazione e di non essere in grado di affrontarla.
So che smettere da un giorno all’altro di evitare certe cose sembra impossibile, ma il consiglio è questo: comincia dalla cosa più piccola, facendo il primo piccolo passo.
- Schiocca le dita: ogni volta che senti arrivare il pensiero, anziché dargli corda, schiocca le dita e grida a gran voce il tuo nome accompagnato dal “torna qui” – Beatrice, torna qui- Riporta la tua mente al qui e ora, lasciando andare il pensiero intrusivo.
Ci vorrà un po’ affinché tu abbia successo perché rimuginare per te è diventata un abitudine.
Non puoi smettere di pensare, ma puoi smettere di rimuginare, schioccando le dita.
Ti faranno male le dita all’inizio e soprattutto lo farai più volte del necessario perché il pensiero sarà li pronto a tormentarti. Inoltre spesso capiterà che te lo dimentichi; non importa, fallo appena riesci.
Pensi di non farcela?
Puoi ottenere un aiuto immediato, concreto e duraturo, rivolgendoti a One Session!
Ti forniremo strumenti pratici e utilizzabili fin da subito per uscire da questa difficile situazione con le tue stesse risorse!
Ci trovi ogni martedì dalle 18.00 alle 20.00. Prendi appuntamento scrivendo a info@onesession.it o contattandoci sulle nostre pagine Facebook e Instagram
Riferimenti bibliografici
Bartoletti, A (2019). Pensieri Brutti e Cattivi. Ossessioni tabù: come superarli. Francoangeli.
Nardone, G. Portelli, C. (2013). Ossessioni, Compulsioni, Mani. Capirle e sconfiggerle in tempi brevi. Ponte delle grazie.
Sono una psicologa che si occupa di consulenze brevi e di TSS: il mio obiettivo è ridurre i tempi della terapia e massimizzare l’efficacia della seduta, offrendo un sostegno focalizzato e concreto per affrontare sia le piccole che le grandi difficoltà della vita