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Tags Archives: relax

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Insonnia: quando addormentarsi diventa un incubo

Se hai provato a contare le pecore e sei arrivato ad una cifra astronomica. Se hai provato con la camomilla e poi sei passato alle tisane dai gusti più improponibili. Se hai provato con la musica rilassante e per disperazione hai messo in pausa alla melodia che riproduceva il suono degli uccellini del bosco.

Se hai provato con tutti i prodotti che il tuo farmacista ti ha consigliato, ma invano.

Forse ciò che ti crea malessere è un disturbo del sonno e si chiama insonnia.

L’insonnia può essere occasionale, persistente o associata a concomitanti condizioni mediche o ad abuso di sostanze o alla presenza di disturbi mentali.

Le cause dell’insonnia occasionale, di cui ci occuperemo in questo articolo, possono essere legate ad un momento di stress, di preoccupazione o crisi che stiamo attraversando o anche ad un cambio di stagione o al jetleg.

Può dunque trattarsi di una fase transitoria che scompare all’improvviso così come è comparsa ma che comunque può creare dei fastidi a livello sia funzionale che emotivo.

A tutti noi sarà certamente capitata una notte insonne magari precedente ad un evento importante della nostra vita familiare, lavorativa o di studio che provocava eccitazione o ansia.

L’insonnia può interessare:

  • difficoltà ad addormentarsi;
  • risvegli frequenti con difficoltà a riaddormentarsi;
  • risveglio precoce al mattino con problema a riaddormentarsi.

Quali conseguenze?

L’insonnia è di certo un disturbo le cui conseguenze e difficoltà hanno ripercussioni non solo nella fase notturna ma anche in quella diurna.

La mancanza di riposo e di sonno che ristora comportano conseguenze sul corpo e sulla mente.

Il non dormire in modo soddisfacente non consente la messa in carica e la messa in movimento delle energie necessarie ad affrontare le numerose ore di veglia.

Ore fatte di studio, lavoro, impegni e attività che richiedono un’attivazione corpo/mente profonda.

A prevalere saranno il senso di sonnolenza, la mancanza di concentrazione, l’irritabilità, il calo del tono dell’umore, la difficoltà di rendimento in ambito sociale, professionale, relazionale.

Differenti saranno poi anche i disagi fisici, quali emicrania, disturbi gastrointestinali, stati di tensione e agitazione motoria, senso di spossatezza, mancanza di forze.

Questi disturbi, seppure transitori, creano nella persona un disagio che condiziona in modo significativo le relazioni.

Come uscirne?

L’operatività e l’efficacia della terapia breve possono essere di grande aiuto per questo problema ma necessitano di un’attenta valutazione operativa.

Alcuni comportamenti e fattori possono mantenere l’insonnia, provocandola addirittura (a che ora si va a dormire, uso di caffeina o farmaci prima di andare a dormire etc.) .

Solitamente l’ansia di voler dormire e l’angoscia provocata dalla incapacità di farlo, già sperimentate nelle notti precedenti, creano uno stato di profonda frustrazione che va ad alimentare una sequenza di azioni e pensieri.

Sequenza che rafforza e mantiene il nostro problema.

Una profezia autoavverantesi, insomma. Non vi è dubbio infatti che negli esseri umani è presente una tendenza a cercare di confermare le proprie ipotesi. Questo fa si che la credenza crei la realtà.

Saresti pronto a rompere il meccanismo che ti porta a rimuginare su come e quando dovrai addormentarti?

La tua profezia può cambiare in positivo.

Potresti provare questa semplice tecnica che consiste nel trascrivere, prima di addormentarti o durante il risveglio, su un taccuino che accuratamente avrai scelto prima (forma, colore…) tutti quei pensieri che si presentano nella tua mente e che si inseguono senza fermarsi.

Scriverli per liberartene e alleggerire così la tua mente, trasformando la tua profezia in un rilassante “se vuoi, puoi”!

Riferimenti bibliografici

Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi mentali, quinta edizione (DSM-5°) –Milano: Raffaello Cortina Editore

www.lostudiodellopsicologo.it

Attili G. (2002) – Introduzione alla psicologia sociale – Roma: Edizioni Seam

 

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STOP al lavoro: GODITI le vacanze!

“Basta, quest’anno voglio riposarmi in vacanza”

“Spengo il telefono e non voglio sentire nessuno”

“Se la caveranno anche senza di me”

 

Quane volte ti sarà capitato di dire queste parole, sperando di poter finalmente passare una vacanza senza portarti dietro l’ansia lavorativa?

E ogni volta puntualmente non sei riuscito nell’intento per il messaggino che è arrivato nel momento sbagliato, la chiamata a cui hai dovuto assolutamente rispondere o un email che ti sei scordato di inviare.

Succede! La vita è imprevedibile e non è facile tenere tutto sotto controllo, anzi: a volte è veramente impossibile. Più cerchi di mantenere il controllo e più lo perdi.

Inoltre, stabilire un periodo nel quale dovrai a tutti costi rilassarti, smettere di pensare al lavoro e stare meglio, renderà quel bisogno un imposizione a cui dovrai sottostare; quelle giornate dovranno essere “migliori delle altre”, proprio perché tu dovrai rilassarti.

Non trovi che sia stressante?

 

Lo stress di fine anno!

La vacanza è una pausa dalla solita routine: è uno spazio dedicato a “fare altro”, a spezzare i soliti schemi della tua giornata tipo, a uscire fuori dal contesto giornaliero per respirare un aria nuova e diversa.

La vacanza estiva giunge alla fine di un anno lavorativo con i suoi pro e i suoi contro ed è facile che ti porti a fare il bilancio annuale, valutando l’operato, gli errori, i miglioramenti, i cambiamenti, creando così uno stress mentale.

 

“Ho deciso, a settembre cambio vita”

“A settembre inizio la dieta”

“Appena torno dalle vacanze, giuro che mi organizzo le giornate e smetto di fare le cose di corsa”

Potrei continuare all’infinito con i buoni propositi.

Le opzioni sono tante, ma a stressarti è il ventaglio di scelte che hai davanti, l’ansia di doverle iniziare e non sapere da dove partire.

Sei un pesce che annaspa tentando di restare a galla e che, via via che si avvicina la fine delle vacanze, anneghi lentamente nel tuo mare di paure.

 

Stop!

Fermati e riorganizzati, affinché tu possa godere appieno dei benefici dell’estate e delle vacanze, ripartendo a settembre con più energia.

 

I consigli per l’estate!

Ci sono delle strategie che puoi adottare per ridurre lo stress, pensiero costante rispetto agli impegni, l’ansia del “mi devo riposare a tutti i costi” e la paura del ritorno imminente.

 

  1. Blocca i pensieri

Quando sopraggiunge il rimugino, il pensare al problema costantemente, tu non rispondere, non dargli adito ma bloccalo schioccando le dita, dicendo il tuo nome e tornando al momento presente. Ogni volta che arriva il pensiero ansioso, puoi schioccare le dita e dire: “Mario! Torna qui!”. Richiami la tua attenzione, rimproverandoti di assecondare l’ arrivo di quel pensiero ansioso.

Rimuginare è ormai un’ abitudine per te; la cosa più semplice che puoi fare è disinnescare questa abitudine. Visto che non puoi interrompere il rimuginare sul problema che ti assilla, perchè quando arriva arriva, puoi agire proprio sul rimuginare, interrompendolo con lo schiocco delle dita.

 

  1. Organizza il tuo tempo prima della vacanza

Puoi ricorrere a una semplice to do list, che ti aiuti a sfoltire le incombenze prima di partire per le vacanze:

  • Scegli uno strumento che ti aiuti a pianificare le attività, come una agenda.
  • Compila la tua to-do list.
  • Fai una lista di 6 punti massimo.
  • Definisci il tempo che vuoi dedicare ad ogni attività.
  • Differenzia le attività importanti da quelle urgenti.
  • Svolta un’attività, cancellala.
  1. Definisci i tuoi obiettivi alla fine della vacanza.

Quando sei di ritorno dalle vacanze, prendi un foglio di carta e scrivi gli obiettivi che vuoi raggiungere e che ti sei prefissato per il nuovo anno lavorativo, senza esagerare.

Per ogni area della tua vita (professionale, personale, economica e lavorativa) individua un solo obbiettivo. Non strafare.

L’obiettivo deve essere:

  • Specifico: “Voglio allenarmi 3 volte a settimana “
  • Misurabile: deve essere possibile valutare i miglioramenti. “Voglio allenarmi 3 volte a settimana ” è misurabile perche ti permette di valutare i risultati che raggiungi.
  • Raggiungibile: il tuo obiettivo deve essere fattibile. Dire ” voglio allenarmi 3 volte a settimana ” e poi essere consapevoli di non avere il tempo, i soldi, la voglia etc, non è un obiettivo raggiungibile. Devi tenere conto delle tue reali possibilità e ridimensionare l’ obiettivo in base a queste.
  • Realistico: stabilisci un obiettivo che sia reale. “Voglio diventare campionessa olimpionica di salto con l’ asta ” non è realistico nel momento in cui non hai intrapreso quella carriera o “Voglio viaggiare nello spazio ” non è possibile, se non sei un astronauta.
  • Temporalizzabile: stabilisci il giusto tempo per il tuo obiettivo. Considera il tempo che ti serve per realizzarlo in ogni suo aspetto e definisci un tempo di scadenza. Non lasciare che cada in prescrizione.

Se pensi di stressarti troppo in vacanza e di pensare al lavoro,  puoi mettere in atto queste strategie.

Se hai bisogno di un aiuto più concreto, puoi contattare uno psicologo formato in terapia a Seduta Singola che può aiutarti anche con un singolo incontro.

Vai sul sito https://www.onesession.it/, cerca il terapeuta più vicino a te ( scegliendolo anche online).

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Bibliografia:

https://www.riza.it/psicologia/ansia/4320/ansia-in-ferie-cosi-te-ne-liberi.html

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