Notti in bianco: come superare l’insonnia
Molte sono le persone che soffrono d’insonnia e altrettanti i motivi per i quali non riescono a dormire. Quindi ritengo sia importante fare una piccola premessa: ci sono sicuramente indicazioni che migliorano il sonno della maggior parte delle persone e che mirano a un sonno più salutare. Ma è molto importante che l’intervento sia mirato alle caratteristiche della persona e alla relazione terapeutica. Il punto di forza della terapia breve sistemico startegica è anche questo: cucire la prescrizione su misura del paziente.
Cosa probabilmente hai già tentato, ma senza risultato e perché
Innanzitutto le persone tentano di risolvere il loro problema d’insonnia in diversi modi che risultano poi fallimentari (Tentate Soluzioni Disfunzionali). Le più tipiche in questo caso sono il cercare di sforzarsi di dormire o di rilassarsi con varie tecniche, controllare costantemente l’ora quando ci si risveglia o non ci si addormenta e il rimanere a letto senza dormire per poi recuperare il sonno durante il giorno. Queste non permettono alla persona di dormire siccome l’addormentamento è un processo automatico e non può essere “forzato”.
Cosa puoi smettere di fare o iniziare a fare
I primi passi quando si tratta l’insonnia sono quelli di ristabilire una corretta igiene del sonno. Sono da evitare attività stimolanti prima di andare a dormire come il guardare la TV o video sul telefono, ascoltare la musica o svolgere attività fisica fino a 4-6 ore prima di andare a letto. Come non si dovrebbero recuperare le ore di sonno durante il giorno con dei pisolini. È da evitare anche il consumo di drink, caffè e fumo.
Invece è importante predisporre una camera da letto tranquilla e accogliente e stabilire orari fissi in cui andare a dormire e svegliarsi.
Alcune tecniche delle terapie brevi
Da sola l’igiene del sonno può non bastare; vediamo ora delle tecniche utilizzate nei casi di insonnia dai terapeuti brevi.
Lo psicoterapeuta F. Leonardi, nel suo libro sull’insonnia, ha elaborato un metodo che riassumerò qui in breve. Consiste nel fissare un orario di risveglio fisso ed andare a letto in modo da impostare la sveglia 8 ore dopo; rimanere a letto in una camera buia e confortevole senza utilizzare smartphone o altro; stare sdraiati nel letto ad occhi chiusi cercando di massimizzare il riposo, non per forza dormendo, fino al suono della sveglia.
Una tecnica storica delle terapie brevi è invece quella dell’Ordalia introdotta da M. Erickson utilizzata in più casi clinici in “Cambiare gli individui”. Alla persona viene assegnato un compito sgradevole o impegnativo tanto che alla fine lei “preferisca”, piuttosto che mettere in atto quello, cessare il proprio sintomo. Ad esempio Erickson assegnò ad un uomo poco amante delle pulizie il compito di passare la cera al suo pavimento e a un un medico di leggere dei libri impegnativi dei quali da tempo rimandava la lettura. Entrambi in breve tempo ripresero a dormire regolarmente.
Come accennavo all’inizio ciò che produce l’insonnia sono comportamenti anche molto diversi tra di loro. Quando si tratta di rimunginii che impediscono l’addormentamento infatti chiedere alla persona di attuare un comportamento gravoso come l’ordalia, oppure chiederle di curare la propria igiene del sonno può non essere sufficiente. Si utilizza invece la tecnica dello scrivere le rimuginazioni prima di andare a dormire e al proprio risveglio senza rileggerle. Essa consente di far fluire i pensieri più lentamente e di bloccare il ciclo senza fine di domande che spesso li caratterizza.
Come avrai notato le tecniche sono molto diverse e dipendono dal tipo di insonnia che la persona ha (se ha problemi ad addormentarsi o se si risveglia prima di quanto vorrebbe o più volte nella notte), da cosa la porta a non dormire e dal tipo di relazione terapeutica instaurata. Se hai bisogno di un supporto ritagliato su di te non esitare a contattarci per una Terapia a Seduta Singola (clicca qui).
Riferimenti bibliografici
Espie, C.A. (2013). Superare l’insonnia. Firenze: Eclipsi.
Haley, J. (Ed.). (1987). Conversazioni con Milton Erickson. Vol. 1: Cambiare gli individui. Astrolabio-Ubaldini.
Leonardi, F. (2024). Imparare a dormire. Guida pratica contro l’insonnia. Ponte alle Grazie.
