Senso di colpa? Come rompere il ciclo dell’autoaccusa
In questo articolo conosceremo meglio cos’è il senso di colpa. A cosa serve? Come interrompere il ciclo dell’autoaccusa?
Che emozione c’è dietro la colpa e a che cosa serve provarla
Se hai mai pensato di aver ferito qualcuno o di aver agito in modo diametralmente opposto ai tuoi stessi valori, probabilmente hai già fatto esperienza del senso di colpa. Un ospite indesiderato, che arriva senza avvertire e che ti fa mettere in discussione quello che hai sempre pensato di te come persona.
Questo “critico interiore”, come tutte le cose che hanno scolpito la nostra identità e la nostra personalità, trae le sue radici dall’educazione che ci è stata impartita da bambini e ha preso forma grazie a quello che abbiamo imparato su errori e punizioni, e ai giudizi ricevuti nel corso della nostra vita. Con la complicità della nostra cultura di appartenenza e della nostra religione, abbiamo imparato presto cosa ritenere giusto e cosa sbagliato, agendo poi di conseguenza, rispettando le regole ed evitando certi comportamenti. Fino a quando, però, non ci è capitato di remare contro corrente: ci siamo etichettati come colpevoli di aver fatto qualcosa di male, colpevoli di essere sbagliati o di non essere abbastanza.
La ruota delle emozioni colloca la parola “colpevole” entro l’emozione della tristezza, pertanto il senso di colpa è un’emozione, ma di quelle sociali e morali complesse, come la vergogna e l’imbarazzo. La differenza è che il senso di colpa non si ferma soltanto a colpirci nel profondo, ma ci spinge anche a riparare al danno arrecato, ricoprendo una funzione relazionale che fa leva sulla nostra responsabilità verso un fatto oggettivo. E non solo! Può capitare, infatti, che la nostra colpa non derivi da un evento reale ma che sia immaginata, ovvero dovuta al senso di responsabilità che ci pervade quando tendiamo a farci carico delle emozioni o dei problemi altrui, e che ci blocca nel limbo del “Vorrei ma non posso”.
Quand’è che il senso di colpa non è costruttivo
Esistono segnali ben precisi che ci permettono di cogliere quando il senso di colpa, da emozione adattiva, si sta trasformando in disfunzionale. Purtroppo, non sempre ce ne accorgiamo in tempo, magari proprio perché non sappiamo a che cosa fare attenzione. Ebbene, c’è un momento che anche tu probabilmente avrai potuto sperimentare, nel quale la tua colpa non solo ti sarà sembrata gigantesca ma addirittura in grado di nutrirsi da sola.
Ciò accade perché la nostra mente comincia a crogiolarsi sempre di più in pensieri ripetitivi di autoaccusa, ci punisce con l’autosabotaggio e ci persuade di meritare davvero la sofferenza che stiamo provando, facendoci diventare troppo compiacenti o disponibili pur di dimostrare qualcosa a noi stessi e agli altri o, al contrario, facendoci chiudere a riccio per la paura di sbagliare ancora. E poiché sarebbe stato troppo facile fermarsi qui, il senso di colpa non si presenta mai da solo: spesso, infatti, è accompagnato da ansia, difficoltà di concentrazione e di addormentamento, tensioni lungo il corpo, mal di testa e dolori allo stomaco.
Le manifestazioni del senso di colpa non sono sempre uguali, possono variare da persona a persona e ognuno di noi può avvertirle con diversa intensità. Chiaro è, però, che laddove le nostre azioni e il nostro intento non rispondano più al bisogno di riparazione che il senso di colpa solleva in noi, non è più costruttivo. Anzi, quando cominciamo ad agire e a pensare solo in vista della punizione che ci stiamo infliggendo, ci intrappola.
Cosa occorre, dunque, per superare il senso di colpa, se un torto non può essere riparato o se, pur avendolo fatto, il pensiero che non sia sufficiente continua a torturarci?
Come autoaccusarsi in modo sano (e fino a un certo punto)
Ci aspettiamo, di solito, che il primo passo verso il cambiamento sia necessariamente un passo in avanti, quasi come se, immaginando di avanzare, potessimo lasciarci alle spalle cosa non ci
piace o ci fa soffrire. E se invece ti dicessi che quel primo passo potrebbe consistere in un passo indietro oppure di lato? Diversi sono i modi che ci permettono di guardare il nostro problema da un’altra angolazione, magari per ridimensionarlo, o per notare, oltre ad esso, cos’altro c’è intorno a noi.
Ecco alcune piccole indicazioni per cominciare a spostarti nella direzione che preferisci:
- Impara ad accettare gli errori. Qualora tu fossi direttamente responsabile di un evento, comincia a convincerti che non puoi cambiare il passato. Ti gioverebbe molto di più provare a investire tutte le energie verso qualcosa sulla quale avresti davvero un potere d’azione. Per esempio fare ammenda, trovare una soluzione… insomma impegnati a dirigere il tuo pensiero altrove.
- Crea una nuova consapevolezza. Comincia a domandarti se dietro al tuo senso di colpa c’è una responsabilità reale. O se ciò che provi è soltanto una sensazione che stai amplificando.
- Valuta un time-out. Diventa un arbitro nella tua personale partita contro l’autoaccusa. Riconosci quando è il momento di allontanare il pensiero dalle tue colpe, concedendoti un minuto di orologio per consentire alla tua squadra di riposare o sperimentare tattiche alternative a svantaggio dell’avversario.
- Sii più gentile nei tuoi confronti. Sono molte le situazioni nelle quali non ci rendiamo conto di aver agito al meglio delle nostre possibilità o al netto delle informazioni in nostro possesso. Riconosci che non è sostenibile arrabbiarti per degli errori che altrimenti avresti potuto evitare, cominciando a distinguere tra il valore che ti attribuisci in quanto persona e i comportamenti che decidi di mettere in atto.
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Riferimenti bibliografici
Austin, J., Drossaert, C. H. C., & Bohlmeijer, E. T. (2023). Self-compassion as a resource of resilience. In Handbook of Self-compassion (pp. 165-182). Cham: Springer International Publishing.
Cannistrà, F., & Hoyt, M. F. (Eds.). (2024). Single session therapies: Why and how one-at-a-time mindsets are effective. Taylor & Francis.
Del Grande, C., (2025). Senso di colpa: cos’è e come gestirlo. One Session Blog
Vismaya, A., Gopi, A., Romate, J. et al. Psychological interventions to promote self-forgiveness: a systematic review. BMC Psychol 12, 258 (2024). https://doi.org/10.1186/s40359-024-01671-3
Ciao! Grazie per aver letto fin qui. Sono una psicologa iscritta all’Ordine della regione Campania (9009-A), pronta a raggiungere insieme a te i tuoi obiettivi: già in un’ora, col giusto atteggiamento, possiamo fare grandi cose!
Senso di colpa: cos’è e come gestirlo
Il senso di colpa è una delle emozioni che spesso ricorre nella stanza di terapia. E’ un’emozione complessa e universale: tutti noi abbiamo sperimentato almeno una volta nella vita quella stretta allo stomaco o quel peso sul petto dopo aver commesso un errore o aver arrecato un danno a qualcuno. Ma cos’è davvero il senso di colpa? È sempre un’emozione negativa o ha qualche risvolto positivo? Certamente nel momento in cui la si prova non è certo una sensazione piacevole ma, come vedremo nel corso di questo articolo, anche il senso di colpa ha una sua funzione, che se compresa può essere gestita traendone insegnamento.
Cos’è il senso di colpa?
Il senso di colpa è un’emozione legata alla percezione di aver violato una norma (che sia morale, sociale o personale), di aver arrecato danno a qualcuno o di non aver fatto qualcosa che “avremmo dovuto”. In tal senso è un concetto molto collegato al senso morale o etico che iniziamo a sviluppare durante l’infanzia: a differenza delle emozioni primarie infatti (gioia, dolore, rabbia, paura), il senso di colpa si sviluppa gradualmente tra i 3 e i 6 anni di età, quando cioè abbiamo le sufficienti capacità cognitive e sociali per poter comprendere che le nostre azioni hanno delle conseguenze.
In una certa misura il senso di colpa è una guida morale, perché ci aiuta a distinguere ciò che è giusto da ciò che è sbagliato, a rispettare le regole sociali e a mantenere l’integrità personale. La sua funzione quindi è anche quella di spingerci a riparare ai comportamenti sbagliati, a rimediare ai nostri errori o a chiedere scusa se abbiamo arrecato danno a qualcuno, anche involontariamente.
Diversi tipi di senso di colpa
Secondo alcuni autori (Mancini e Gangemi, 2008) si può distinguere due diversi tipi di senso di colpa: uno deontologico, che nasce dalla trasgressione di una norma o di un valore morale che sono generalmente comuni al proprio gruppo di appartenenza. Il senso di colpa deontologico può nascere anche quando si disobbedisce all’ordine di un’autorità o quando agiamo contrariamente a quei principi morali che abbiamo fatti nostri. L’altro senso di colpa è quello altruistico o interpersonale: nasce dalla credenza di aver danneggiato ingiustificatamente l’altro o, in senso più generale, di non averlo aiutato. In questo caso il senso di colpa orienta alla riparazione del danno causato e all’espressione di sentimenti e di atteggiamenti positivi verso la vittima. Questo senso di colpa è collegato all’altruismo e alla tendenza dell’uomo a provare empatia verso la sofferenza degli altri.
Capire quale tipo di colpa si sta provando è il primo passo per gestirla. La colpa deontologica si gestisce con la riparazione e l’apprendimento: dagli errori dettati dal senso di colpa possiamo imparare a comportarci meglio in futuro. La colpa altruistica invece richiede un lavoro sulla definizione dei propri limiti di responsabilità e sull’accettazione dell’incertezza.
Quando il senso di colpa diventa disfunzionale
Come abbiamo accennato, il senso di colpa può quindi avere una funzione adattiva e prosociale: in piccole dosi è un’emozione utile a riparare ai propri errori. Tuttavia quando esso è sproporzionato all’evento, persiste nel tempo o si estende a situazioni in cui non abbiamo reale responsabilità può portare a un circolo vizioso di auto-rimprovero e sofferenza. Ci possiamo accorgere del suo impatto negativo da segnali quali ansia, depressione, perfezionismo eccessivo, autosabotaggio, isolamento o pensieri ossessivi sull’errore commesso o temuto.
A volte infatti può capitare che per paura di sbagliare proviamo una sorta di senso di colpa anticipato che ci immobilizza o ci fa tendere al perfezionismo. È importante comprendere che l’errore fa parte in qualche misura della vita di ciascun individuo. Esso può essere piuttosto l’opportunità per correggere il tiro e migliorarsi.
Come gestire il senso di colpa
Cosa fare allora quando ci accorgiamo che il senso di colpa diventa eccessivo o ha un grande impatto sulla nostra vita? Prima cosa da fare è capire quali sono i meccanismi che mantengono il problema. Spesso infatti è ciò che facciamo nel tentativo di uscirne che ci incastra.
Tra questi comportamenti troviamo ad esempio la ricerca di rassicurazioni continue. Chiedendo agli altri se ci siamo comportati male o bene è un modo di delegare il nostro giudizio senza ascoltare il nostro senso morale. Questo infatti come accennato può farci da guida nel discernere e scegliere come comportarci di fronte a situazioni ambigue o di responsabilità, aiutandoci ad esercitare il nostro senso di autoefficacia.
Altro tentativo disfunzionale è quello di eliminare a tutti i costi il senso di colpa, ma più cerchiamo di evitare quelle sensazioni spiacevoli più queste si intensificheranno. La strategia migliore per superarle è concentrarsi su un piccolo passo concreto per riparare o imparare, senza rimanere bloccati nella ruminazione. A volte basta chiedere scusa in modo sincero e poi andare avanti.
Ancora tra le tentate soluzioni c’è la ruminazione ossessiva. Pensare e ripensare all’errore, cercando una soluzione logica a un problema emotivo può farci finire in un labirinto di pensieri dove rimanere incastrati. Dobbiamo saper distinguere il dubbio sano dalla ruminazione tossica, ponendoci le domande giuste: invece di rimuginare sull’evento passato dicendoci “se solo non avessi fatto…” possiamo invece chiederci “Cosa posso fare ora per migliorare la situazione?”.
Infine, tra gli atteggiamenti che possono risultare disfunzionali c’è l’iper-responsabilizzazione: caricarsi del peso di situazioni che non dipendono interamente da noi è controproducente e inefficace. Soprattutto per la colpa altruistica, è importante riconoscere che il benessere dell’altro non può dipendere esclusivamente da noi. È più utile identificare la propria quota di responsabilità (spesso minore di quanto si percepisca) e lasciare all’altro la sua.
Da senso di colpa a responsabilità
Possiamo dire che la migliore strategia per liberarsi da questa scomoda emozione sia quella di spostare il focus dal pensiero all’azione, trasformando la colpa in responsabilità. Il senso di colpa infatti ci fa guardare al passato, all’errore commesso costruendo un labirinto senza uscita. La responsabilità, intesa come abilità di rispondere, è invece più orientata al futuro, all’azione e al rimediare e imparare dagli sbagli. Possiamo quindi chiederci “come posso assumermi meglio la responsabilità?”, facendo attenzione a come ci giudichiamo e a come spesso usiamo un metro diverso nel giudicare gli altri.
Il senso di colpa, se riconosciuto e gestito in modo efficace, può trasformarsi da un peso invalidante a una bussola preziosa per la nostra etica e le nostre relazioni. Comprendere la sua natura, distinguere tra le sue forme e applicare strategie mirate ci permette di non cadere nella sua trappola. Potremo quindi usarlo come stimolo per crescere, imparare dagli errori e vivere una vita più autentica e libera.
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Riferimenti bibliografici
Del Grande, C. (2007). Il diverso ruolo di principi deontologici e altruistici nelle scelte morali, con particolare riferimento a soggetti con alta e bassa tendenza ad avere ossessioni e compulsioni. Tesi di laurea
Mancini, F., & Gangemi, A. (2018). Senso di colpa deontologico e senso di colpa altruistico: una tesi dualista. Giornale italiano di psicologia, 45(3), 483-510.
Nardone, G. (2019). Emozioni: istruzioni per l’uso. Ponte alle Grazie.
Romagnoli, G. (2023). Restare in piedi tra le onde. Manuale di gestione delle emozioni. Mondadori
Psicologa clinica, mi occupo in particolare di età evolutiva e sostegno alla genitorialità.
Liberarsi dai sensi di colpa si può?
“Solamente l’uomo ostacola la sua felicità con cura,
distruggendo ciò che è,
con pensieri di ciò che dovrebbe essere.”
John Dryden, 1670
Qualcuno diceva che il passato non può essere cambiato, che ciò che è stato è stato e non si può tornare indietro; è vero, ma da quel passato ti trascini dietro a volte un grosso senso di colpa che non ti consente di farci pace.
Perché ti senti in colpa?
Sicuramente sei stato abituato a rimproverarti delle tue azioni fin da piccolo, perché vuoi o non vuoi qualche birbanteria l’avrai combinata e i tuoi genitori ti avranno sgridato, dicendo: “ Se non fai il bravo, mamma si arrabbia” “Se piangi ancora, rendi triste il papà” “Dovresti vergognarti per quello che hai fatto” e potrei continuare a oltranza.
Non sto dicendo che i tuoi genitori sono “colpevoli” ma che sicuramente frasi di questo genere hanno costruito dentro di te un sistema di credenze con cui leggi il mondo circostante e eventi più di altri, fanno emergere il tuo senso di colpa, anche quando colpa non ne hai.
Quindi ti senti in colpa perché qualcuno ti ha “insegnato” a provarlo in determinate circostanze e puoi sentirti in colpa perché sei tu che ti imponi questa emozioni in seguito a comportamenti che hai reputato inadeguati rispetto ai tuoi valori e principi morali; succede quando senti di aver sbagliato, di esser stato manchevole o non aver portato rispetto.
Di solito è un emozione che si manifesta nelle relazioni, piuttosto che in solitaria e che spesso si accompagna ad altri sentimenti come ansia, angoscia o frustrazione; ci sono situazioni infatti dover l’aver sbagliato può avere conseguenze o farti temere che ce ne siano e questo crea scenari catastrofici nella tua mente.
Ma come tutte le emozioni è anche funzionale?
Così come la paura, la rabbia o la tristezza, anche il senso di colpa ha una sua funzione sociale: se esiste è perché svolge un ruolo ben preciso nella nostra vita che, anche se difficile da percepire, è ciò che ti consente di sopravvivere all’interno di una società.
Se ti senti in colpa ti assumi la responsabilità delle tue azioni, ti scusi e fai un passo avanti nell’evoluzione.
Questi comportamenti ti facilitano l’accesso e il riconoscimento del tuo gruppo sociale di appartenenza e ti permette di volta in volta di aggiustare il tiro e non ripetere l’errore.
Oppure no?
È chiaro che se sentirsi in colpa può essere utile, come tutte le cose, se portate all’estremo, diventa disfunzionale e compromette la tua qualità di vita.
Se il senso di colpa è legato al passato, il logorio è interminabile, considerato che indietro non si può tornare e non vi puoi porre rimedio.
Se fa parte di un intreccio relazionale, può comportare la fine di quel rapporto.
In campo lavorativo genera ansia o angoscia per la reputazione che ti sei creato o per paura del giudizio degli altri.
Insomma, sentirti in colpa è nocivo se ti limita nel vivere la tua vita e non riuscire a perdonarti o passare oltre , ti rende un eterna vittima.
Cosa puoi fare?
- Puoi scrivere un diario delle colpe: sai che scrivere ha un alta funzione terapeutica? Ti invito a scrivere ogni giorno una pagina del tuo diario, dove ripercorrerai con la mente –e la penna- tutte le tue colpe. Non rileggere.
- Blocca il rimuginare: sicuramente se ti senti in colpa, penserai spesso a tutte le probabili conseguenze e a cosa fare per rimediare all’errore. So che pensarci pensi ti possa essere utile ma no se si trasforma in rimuginare: in realtà anche se ti sembra di riflettere, non stai facendo assolutamente niente per risolvere il problema. Schiocca le dita, ogni qualvolta il pensiero target arriva e grida il tuo nome dicendo: “torna qui”.
- Il passato non si cambia: accettare il fatto che ciò che è stato è stato, significa smettere di focalizzarsi su qualcosa su cui non puoi agire e pensare piuttosto a incanalare la tua energia verso ciò che veramente puoi cambiare. A questo proposito puoi redigere una lista di ciò che puoi cambiare e ciò che è impossibile cambiare.
Se pensi di aver bisogno di un supporto in più, puoi rivolgerti a uno specialista in questi casi.
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Sono una psicologa che si occupa di consulenze brevi e di TSS: il mio obiettivo è ridurre i tempi della terapia e massimizzare l’efficacia della seduta, offrendo un sostegno focalizzato e concreto per affrontare sia le piccole che le grandi difficoltà della vita