Senso di colpa: cos’è e come gestirlo
Il senso di colpa è una delle emozioni che spesso ricorre nella stanza di terapia. E’ un’emozione complessa e universale: tutti noi abbiamo sperimentato almeno una volta nella vita quella stretta allo stomaco o quel peso sul petto dopo aver commesso un errore o aver arrecato un danno a qualcuno. Ma cos’è davvero il senso di colpa? È sempre un’emozione negativa o ha qualche risvolto positivo? Certamente nel momento in cui la si prova non è certo una sensazione piacevole ma, come vedremo nel corso di questo articolo, anche il senso di colpa ha una sua funzione, che se compresa può essere gestita traendone insegnamento.
Cos’è il senso di colpa?
Il senso di colpa è un’emozione legata alla percezione di aver violato una norma (che sia morale, sociale o personale), di aver arrecato danno a qualcuno o di non aver fatto qualcosa che “avremmo dovuto”. In tal senso è un concetto molto collegato al senso morale o etico che iniziamo a sviluppare durante l’infanzia: a differenza delle emozioni primarie infatti (gioia, dolore, rabbia, paura), il senso di colpa si sviluppa gradualmente tra i 3 e i 6 anni di età, quando cioè abbiamo le sufficienti capacità cognitive e sociali per poter comprendere che le nostre azioni hanno delle conseguenze.
In una certa misura il senso di colpa è una guida morale, perché ci aiuta a distinguere ciò che è giusto da ciò che è sbagliato, a rispettare le regole sociali e a mantenere l’integrità personale. La sua funzione quindi è anche quella di spingerci a riparare ai comportamenti sbagliati, a rimediare ai nostri errori o a chiedere scusa se abbiamo arrecato danno a qualcuno, anche involontariamente.
Diversi tipi di senso di colpa
Secondo alcuni autori (Mancini e Gangemi, 2008) si può distinguere due diversi tipi di senso di colpa: uno deontologico, che nasce dalla trasgressione di una norma o di un valore morale che sono generalmente comuni al proprio gruppo di appartenenza. Il senso di colpa deontologico può nascere anche quando si disobbedisce all’ordine di un’autorità o quando agiamo contrariamente a quei principi morali che abbiamo fatti nostri. L’altro senso di colpa è quello altruistico o interpersonale: nasce dalla credenza di aver danneggiato ingiustificatamente l’altro o, in senso più generale, di non averlo aiutato. In questo caso il senso di colpa orienta alla riparazione del danno causato e all’espressione di sentimenti e di atteggiamenti positivi verso la vittima. Questo senso di colpa è collegato all’altruismo e alla tendenza dell’uomo a provare empatia verso la sofferenza degli altri.
Capire quale tipo di colpa si sta provando è il primo passo per gestirla. La colpa deontologica si gestisce con la riparazione e l’apprendimento: dagli errori dettati dal senso di colpa possiamo imparare a comportarci meglio in futuro. La colpa altruistica invece richiede un lavoro sulla definizione dei propri limiti di responsabilità e sull’accettazione dell’incertezza.
Quando il senso di colpa diventa disfunzionale
Come abbiamo accennato, il senso di colpa può quindi avere una funzione adattiva e prosociale: in piccole dosi è un’emozione utile a riparare ai propri errori. Tuttavia quando esso è sproporzionato all’evento, persiste nel tempo o si estende a situazioni in cui non abbiamo reale responsabilità può portare a un circolo vizioso di auto-rimprovero e sofferenza. Ci possiamo accorgere del suo impatto negativo da segnali quali ansia, depressione, perfezionismo eccessivo, autosabotaggio, isolamento o pensieri ossessivi sull’errore commesso o temuto.
A volte infatti può capitare che per paura di sbagliare proviamo una sorta di senso di colpa anticipato che ci immobilizza o ci fa tendere al perfezionismo. È importante comprendere che l’errore fa parte in qualche misura della vita di ciascun individuo. Esso può essere piuttosto l’opportunità per correggere il tiro e migliorarsi.
Come gestire il senso di colpa
Cosa fare allora quando ci accorgiamo che il senso di colpa diventa eccessivo o ha un grande impatto sulla nostra vita? Prima cosa da fare è capire quali sono i meccanismi che mantengono il problema. Spesso infatti è ciò che facciamo nel tentativo di uscirne che ci incastra.
Tra questi comportamenti troviamo ad esempio la ricerca di rassicurazioni continue. Chiedendo agli altri se ci siamo comportati male o bene è un modo di delegare il nostro giudizio senza ascoltare il nostro senso morale. Questo infatti come accennato può farci da guida nel discernere e scegliere come comportarci di fronte a situazioni ambigue o di responsabilità, aiutandoci ad esercitare il nostro senso di autoefficacia.
Altro tentativo disfunzionale è quello di eliminare a tutti i costi il senso di colpa, ma più cerchiamo di evitare quelle sensazioni spiacevoli più queste si intensificheranno. La strategia migliore per superarle è concentrarsi su un piccolo passo concreto per riparare o imparare, senza rimanere bloccati nella ruminazione. A volte basta chiedere scusa in modo sincero e poi andare avanti.
Ancora tra le tentate soluzioni c’è la ruminazione ossessiva. Pensare e ripensare all’errore, cercando una soluzione logica a un problema emotivo può farci finire in un labirinto di pensieri dove rimanere incastrati. Dobbiamo saper distinguere il dubbio sano dalla ruminazione tossica, ponendoci le domande giuste: invece di rimuginare sull’evento passato dicendoci “se solo non avessi fatto…” possiamo invece chiederci “Cosa posso fare ora per migliorare la situazione?”.
Infine, tra gli atteggiamenti che possono risultare disfunzionali c’è l’iper-responsabilizzazione: caricarsi del peso di situazioni che non dipendono interamente da noi è controproducente e inefficace. Soprattutto per la colpa altruistica, è importante riconoscere che il benessere dell’altro non può dipendere esclusivamente da noi. È più utile identificare la propria quota di responsabilità (spesso minore di quanto si percepisca) e lasciare all’altro la sua.
Da senso di colpa a responsabilità
Possiamo dire che la migliore strategia per liberarsi da questa scomoda emozione sia quella di spostare il focus dal pensiero all’azione, trasformando la colpa in responsabilità. Il senso di colpa infatti ci fa guardare al passato, all’errore commesso costruendo un labirinto senza uscita. La responsabilità, intesa come abilità di rispondere, è invece più orientata al futuro, all’azione e al rimediare e imparare dagli sbagli. Possiamo quindi chiederci “come posso assumermi meglio la responsabilità?”, facendo attenzione a come ci giudichiamo e a come spesso usiamo un metro diverso nel giudicare gli altri.
Il senso di colpa, se riconosciuto e gestito in modo efficace, può trasformarsi da un peso invalidante a una bussola preziosa per la nostra etica e le nostre relazioni. Comprendere la sua natura, distinguere tra le sue forme e applicare strategie mirate ci permette di non cadere nella sua trappola. Potremo quindi usarlo come stimolo per crescere, imparare dagli errori e vivere una vita più autentica e libera.
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Riferimenti bibliografici
Del Grande, C. (2007). Il diverso ruolo di principi deontologici e altruistici nelle scelte morali, con particolare riferimento a soggetti con alta e bassa tendenza ad avere ossessioni e compulsioni. Tesi di laurea
Mancini, F., & Gangemi, A. (2018). Senso di colpa deontologico e senso di colpa altruistico: una tesi dualista. Giornale italiano di psicologia, 45(3), 483-510.
Nardone, G. (2019). Emozioni: istruzioni per l’uso. Ponte alle Grazie.
Romagnoli, G. (2023). Restare in piedi tra le onde. Manuale di gestione delle emozioni. Mondadori
Psicologa clinica, mi occupo in particolare di età evolutiva e sostegno alla genitorialità.
La Terapia a Seduta Singola per gestire la rabbia
“Ho visto tutto rosso/nero dalla rabbia”
“Ho perso il lume della ragione e sono andato su tutte le furie.”
“Mi ribolliva il sangue dalla rabbia.”
“Andare in escandescenze.”
Questi sono modi di dire che tutti conosciamo e spesso sentiamo dire quando, di solito a posteriori, viene raccontato il momento in cui si perde il controllo e si va in collera.
La rabbia viene comunemente considerata come una emozione negativa e spesso, fin dall’infanzia viene rimandato ai bambini che non è lecito esternalizzarla. In realtà tutti hanno provato almeno una volta cosa vuol dire alterarsi e provare ira, è un’esperienza umana naturale che a volte ha delle valide ragioni: subire un torto o sentirsi feriti da qualcuno. Altre volte a farci arrabbiare è una situazione stressante o frustrante, un imprevisto o qualcosa che ci aspettavamo andasse in un certo modo e che poi è disatteso.
Alcune persone sperimentano raramente quest’emozione prorompente, altri si sentono arrabbiati per la maggior parte del tempo. Ciò che rende problematica la rabbia è quando diventa incontrollabile e può portare a rovinare i rapporti con gli altri o a comportamenti dannosi per sé o per chi la subisce.
Infatti, avere a che fare con persone in collera non piace a nessuno e anche per questo motivo la rabbia rappresenta una delle problematiche per cui le persone si rivolgono allo psicologo.
Cos’è la rabbia
La rabbia è un’emozione basilare come la paura, la tristezza e la gioia e come tutte le altre emozioni ha una sua utilità e funzione. Come la paura, la rabbia comporta una attivazione fisiologica che prepara il corpo a reagire: aumento del battito cardiaco, della pressione del sangue e rilascio di ormoni come adrenalina e cortisolo. Questa attivazione permette infatti di reagire prontamente a situazioni che percepiamo come frustranti, come assistere a un’ingiustizia o sentirci attaccati, sminuiti o non considerati. In questi casi la rabbia, se ben canalizzata, può essere uno stimolo a ribellarsi o a difendere i propri bisogni.
Ci sono però casi in cui la rabbia se mal espressa può essere disfunzionale, perché può potenzialmente sfociare in violenza o sfoghi di aggressività verso gli altri o verso se stessi.
Nel nostro immaginario le persone arrabbiate esternano la loro rabbia urlando o esprimendo aggressività ma anche l’eccesso di controllo può essere motivo di malessere. La rabbia repressa infatti può portare conseguenze anche psicosomatiche importanti.
Quando rivolgersi a uno psicologo
Sebbene si tratti di un’emozione universale, alcune persone trovano difficoltoso gestire la rabbia o esprimerla in modo costruttivo. A volte ci si accorge di questo quando ci rendiamo conto che le nostre relazioni si stanno deteriorando per colpa delle nostre manifestazioni di collera.
O quando sentiamo che pur controllandola siamo come una pentola a pressione che prima o poi esploderà. Anche i comportamenti autolesionisti possono rappresentare un campanello di allarme.
Stando a quanto detto, i nostri tentativi di controllo sono spesso disfunzionali e sappiamo bene quanto sia inutile sentirsi dire “calmati!” durante gli scatti d’ira.
E’ molto comune credere che bisogna sfogare fisicamente questa emozione prorompente (ad esempio spaccando qualcosa o prendendo a pugni un oggetto).
Oppure ignorarla del tutto fingendo autocontrollo ma se nel breve periodo possiamo sentire un lieve sollievo, a lungo andare non abbiamo risolto affatto il problema.
Allora cosa fare?
Attraverso la terapia a seduta singola è possibile trovare delle utili strategie per gestire la rabbia. Questo metodo infatti si presta alla risoluzione di questo problema che affligge molti.
Infatti, attraverso un’analisi di come il problema si esprime concretamente per te, il terapeuta può aiutarti a individuare delle strategie specifiche costruite ad hoc per te.
Mettendo in luce le situazioni che potenzialmente possono scatenare la rabbia diventerai più consapevole di quali possono essere i campanelli di allarme che ti possono portare a sfoghi eccessivi.
Il suo obiettivo sarà anche quello di riconoscere ed evidenziare le tue personali capacità.
Grazie ai tuoi punti di forza potrai affrontare con maggior empowerment le situazioni frustranti che non sempre possiamo prevedere o controllare.
In tal senso si andrà ad individuare quali sono le eccezioni che si sono verificate o si verificano alla manifestazione di rabbia eccessiva.
Sulla base di queste è possibile ravvisare le tue personali risorse da mettere in campo una volta usciti dalla stanza dello psicologo.
Se senti il bisogno di un aiuto professionale, gli psicologi di OneSession.it ti offrono la possibilità di prenotare un primo colloquio gratuito. Per prenotare il tuo incontro, puoi inviare una e-mail a info@onesession.it oppure compilare il form (clicca qui)
Riferimenti bibliografici
Cannistrà, F., & Piccirilli, F. (2018). Terapia a seduta singola. Principi e pratiche. Giunti Editore Firenze. Flanigan P.K. (2023) Strategic ways to control your anger. https://www.agegracefullyamerica.com/strategic-ways-to-control-your-anger/ [consultato in data 30/11/2023]
Novaco & Di Giuseppe (2011) Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling [consultato in data 30/11/2023]
Psicologa clinica, mi occupo in particolare di età evolutiva e sostegno alla genitorialità.