In questo articolo conosceremo meglio cos’è il senso di colpa. A cosa serve? Come interrompere il ciclo dell’autoaccusa?

Che emozione c’è dietro la colpa e a che cosa serve provarla

Se hai mai pensato di aver ferito qualcuno o di aver agito in modo diametralmente opposto ai tuoi stessi valori, probabilmente hai già fatto esperienza del senso di colpa. Un ospite indesiderato, che arriva senza avvertire e che ti fa mettere in discussione quello che hai sempre pensato di te come persona.

Questo “critico interiore”, come tutte le cose che hanno scolpito la nostra identità e la nostra personalità, trae le sue radici dall’educazione che ci è stata impartita da bambini e ha preso forma grazie a quello che abbiamo imparato su errori e punizioni, e ai giudizi ricevuti nel corso della nostra vita. Con la complicità della nostra cultura di appartenenza e della nostra religione, abbiamo imparato presto cosa ritenere giusto e cosa sbagliato, agendo poi di conseguenza, rispettando le regole ed evitando certi comportamenti. Fino a quando, però, non ci è capitato di remare contro corrente: ci siamo etichettati come colpevoli di aver fatto qualcosa di male, colpevoli di essere sbagliati o di non essere abbastanza.

La ruota delle emozioni colloca la parola “colpevole” entro l’emozione della tristezza, pertanto il senso di colpa è un’emozione, ma di quelle sociali e morali complesse, come la vergogna e l’imbarazzo. La differenza è che il senso di colpa non si ferma soltanto a colpirci nel profondo, ma ci spinge anche a riparare al danno arrecato, ricoprendo una funzione relazionale che fa leva sulla nostra responsabilità verso un fatto oggettivo. E non solo! Può capitare, infatti, che la nostra colpa non derivi da un evento reale ma che sia immaginata, ovvero dovuta al senso di responsabilità che ci pervade quando tendiamo a farci carico delle emozioni o dei problemi altrui, e che ci blocca nel limbo del “Vorrei ma non posso”.

Quand’è che il senso di colpa non è costruttivo

Esistono segnali ben precisi che ci permettono di cogliere quando il senso di colpa, da emozione adattiva, si sta trasformando in disfunzionale. Purtroppo, non sempre ce ne accorgiamo in tempo, magari proprio perché non sappiamo a che cosa fare attenzione. Ebbene, c’è un momento che anche tu probabilmente avrai potuto sperimentare, nel quale la tua colpa non solo ti sarà sembrata gigantesca ma addirittura in grado di nutrirsi da sola.

Ciò accade perché la nostra mente comincia a crogiolarsi sempre di più in pensieri ripetitivi di autoaccusa, ci punisce con l’autosabotaggio e ci persuade di meritare davvero la sofferenza che stiamo provando, facendoci diventare troppo compiacenti o disponibili pur di dimostrare qualcosa a noi stessi e agli altri o, al contrario, facendoci chiudere a riccio per la paura di sbagliare ancora. E poiché sarebbe stato troppo facile fermarsi qui, il senso di colpa non si presenta mai da solo: spesso, infatti, è accompagnato da ansia, difficoltà di concentrazione e di addormentamento, tensioni lungo il corpo, mal di testa e dolori allo stomaco.

Le manifestazioni del senso di colpa non sono sempre uguali, possono variare da persona a persona e ognuno di noi può avvertirle con diversa intensità. Chiaro è, però, che laddove le nostre azioni e il nostro intento non rispondano più al bisogno di riparazione che il senso di colpa solleva in noi, non è più costruttivo. Anzi, quando cominciamo ad agire e a pensare solo in vista della punizione che ci stiamo infliggendo, ci intrappola.

Cosa occorre, dunque, per superare il senso di colpa, se un torto non può essere riparato o se, pur avendolo fatto, il pensiero che non sia sufficiente continua a torturarci?

Come autoaccusarsi in modo sano (e fino a un certo punto)

Ci aspettiamo, di solito, che il primo passo verso il cambiamento sia necessariamente un passo in avanti, quasi come se, immaginando di avanzare, potessimo lasciarci alle spalle cosa non ci

piace o ci fa soffrire. E se invece ti dicessi che quel primo passo potrebbe consistere in un passo indietro oppure di lato? Diversi sono i modi che ci permettono di guardare il nostro problema da un’altra angolazione, magari per ridimensionarlo, o per notare, oltre ad esso, cos’altro c’è intorno a noi.

Ecco alcune piccole indicazioni per cominciare a spostarti nella direzione che preferisci:

1. Impara ad accettare gli errori. Qualora tu fossi direttamente responsabile di un evento, comincia a convincerti che non puoi cambiare il passato. Ti gioverebbe molto di più provare a investire tutte le energie verso qualcosa sulla quale avresti davvero un potere d’azione. Per esempio fare ammenda, trovare una soluzione… insomma impegnati a dirigere il tuo pensiero altrove.
2. Crea una nuova consapevolezza. Comincia a domandarti se dietro al tuo senso di colpa c’è una responsabilità reale. O se ciò che provi è soltanto una sensazione che stai amplificando.
3. Valuta un time-out. Diventa un arbitro nella tua personale partita contro l’autoaccusa. Riconosci quando è il momento di allontanare il pensiero dalle tue colpe, concedendoti un minuto di orologio per consentire alla tua squadra di riposare o sperimentare tattiche alternative a svantaggio dell’avversario.
4. Sii più gentile nei tuoi confronti. Sono molte le situazioni nelle quali non ci rendiamo conto di aver agito al meglio delle nostre possibilità o al netto delle informazioni in nostro possesso. Riconosci che non è sostenibile arrabbiarti per degli errori che altrimenti avresti potuto evitare, cominciando a distinguere tra il valore che ti attribuisci in quanto persona e i comportamenti che decidi di mettere in atto.

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Riferimenti bibliografici

Austin, J., Drossaert, C. H. C., & Bohlmeijer, E. T. (2023). Self-compassion as a resource of resilience. In Handbook of Self-compassion (pp. 165-182). Cham: Springer International Publishing.

Cannistrà, F., & Hoyt, M. F. (Eds.). (2024). Single session therapies: Why and how one-at-a-time mindsets are effective. Taylor & Francis.

Del Grande, C., (2025). Senso di colpa: cos’è e come gestirlo. One Session Blog

Vismaya, A., Gopi, A., Romate, J. et al. Psychological interventions to promote self-forgiveness: a systematic review. BMC Psychol 12, 258 (2024). https://doi.org/10.1186/s40359-024-01671-3

Anna Falco

Ciao! Grazie per aver letto fin qui. Sono una psicologa iscritta all’Ordine della regione Campania (9009-A), pronta a raggiungere insieme a te i tuoi obiettivi: già in un’ora, col giusto atteggiamento, possiamo fare grandi cose!